Как справляться с экзаменационным стрессом
Бессонные ночи, горы конспектов, тревожащие мысли, которые мешают сосредоточиться, – для многих это неотъемлемая часть подготовки к экзаменам. И неважно, каким именно. Похожие ощущения могут сопровождать сдачу ЕГЭ и ОГЭ в школе, сессию в колледже или вузе, аттестацию на работе.
У этого явления есть свое название – «экзаменационный стресс». Не понаслышке знаете, что это такое? Тогда читайте статью до конца: расскажем, из-за чего возникает сильное волнение перед экзаменом, как оно влияет на организм. И, конечно, поделимся советами, как с ним справиться.
Признаки стресса
Небольшое волнение перед проверкой знаний, если оно не мешает подготовке, – норма, даже признак ответственного отношения. Как понять, что речь идет о сильном стрессе?
Важно! Под этим термином подразумевают состояние психического напряжения в ответ на какую-либо сложную ситуацию. В той или иной степени состояние стресса испытывает каждый человек. Но одни умеют с ним справляться и продолжать вести обычную жизнь, а другим это не удается.
Во втором случае стресс сопровождается следующими признаками.
-
Он не дает расслабиться и сосредоточиться, может сопровождаться тревожностью и раздражительностью.
-
Иногда в состоянии стресса у человека возникает бессонница, головная боль, расстройство желудка.
-
У кого-то пропадает аппетит, а кто-то, наоборот, начинает есть больше обычного, «заедая» негативные эмоции.
-
Из-за сильного стресса могут даже возникать или обостряться психические нарушения, например депрессия или тревожное расстройство1.
Экзаменационный стресс – очень распространенная проблема, с которой сталкиваются и школьники, и студенты. Например, одно из исследований показало, что в период сессии у 64 % учащихся наблюдается высокий уровень нервно-психического напряжения. Больше половины из этого количества – девушки2.
Причины стресса перед экзаменом
Чтобы понять, как повлиять на ситуацию, важно знать, из-за чего могут возникать настолько сильные переживания. Чаще всего речь идет о комплексе факторов – каждый из них играет свою роль.
Важно! Экзаменационный стресс – результат мыслительных процессов. Перед экзаменом мы постоянно (в том числе неосознанно) оцениваем свои способности и сопоставляем их со сложностью заданий, вспоминаем предыдущий опыт, думаем об отношении окружающих. И именно это провоцирует тревогу.
Чаще всего причинами экзаменационного стресса становятся:
-
неуверенность в знаниях. И часто субъективная оценка никак не отражает их реальное качество. Более того, от этой проблемы часто страдают те, кто хорошо подготовился к экзамену. Знаний достаточно, чтобы получить высокий балл, но страх из-за неуверенности мешает получить отличную оценку;
-
ожидание плохого исхода. «Я не сдам, не поступлю (или меня отчислят), родители будут ругаться, вся жизнь пойдет не так», – распространенные переживания перед экзаменом. Многие старшеклассники или студенты многократно обдумывают негативные варианты развития событий и из-за этого переживают только сильнее;
-
высокая умственная нагрузка. Этого никак не избежать. Перед экзаменом приходится разбирать сложные темы, повторять пройденный материал, заучивать наизусть даты или формулы. И многие делают это без передышки, стараясь успеть как можно больше. Из-за этого накапливается усталость, что тоже провоцирует экзаменационный стресс;
-
высокая статическая нагрузка. Готовясь к экзаменам, большинство листают учебники сидя за столом или лежа, мало двигаются, кто-то вообще практически не выходит из комнаты и не находит времени даже на легкую разминку. Недостаток движения может вызывать напряжение мышц, боль. Это негативно сказывается и на психологическом состоянии;
-
недостаток еды и сна. Во время подготовки к экзаменам студенты меньше всего думают о здоровом образе жизни. Сидеть за учебниками допоздна, пить много кофе (или энергетиков), есть по ночам – обычное дело. Все это снижает способность организма бороться со стрессом.
Обычно имеет место не один, а как минимум два, три или даже все факторы сразу.
Как волнение влияет на организм
Экзаменационный стресс развивается в соответствии с тремя классическими стадиями адаптационного синдрома:
-
мобилизация ресурсов. Человек чувствует тревогу, но при этом когнитивные процессы протекают быстро: все усилия направлены на учебу;
-
адаптация. Организм привыкает к нагрузке, и задачи становятся посильными. Если период сдачи экзаменов выпадает на эту стадию, человек справляется;
-
истощение. Ресурсы организма не бесконечны: рано или поздно студент или выпускник начинает ощущать постоянную усталость, возникает апатия. Кто-то в этот период даже хочет бросить учебу. Обычно до этой стадии доходит, если экзаменов несколько или приходится идти на пересдачу.
Что делать? Нужно ли бороться со стрессом? Волнение в разумных дозах полезно: когда организм мобилизует ресурсы, мы способны на большее. А значит, благодаря стрессу можем лучше запомнить материал, быстрее найти нужную информацию в памяти и получить более высокую оценку. Но зачастую сильное волнение только мешает сдавать экзамены. Со стрессом нужно бороться. И далее мы расскажем, что именно можно сделать, чтобы уменьшить уровень тревоги и взять себя в руки.
Как снизить стресс перед экзаменами
Все мы разные, и поводы для переживания у каждого свои. Поэтому универсального и на 100 % эффективного способа профилактики экзаменационного стресса, который подошел бы любому, не существует. Один выпускник переживает из-за того, что не поступит в вуз, о котором мечтал с детства. Второй – потому что боится не пройти на бюджет. А у третьего строгие родители, которые требуют только самых высоких оценок. Причины для тревоги различаются, а значит, могут различаться и методы снижения напряжения.
Однако существуют общие рекомендации, актуальные для каждого, – они помогут в борьбе со стрессом перед экзаменом.
Думайте о хорошем
Прокручивая в голове плохие варианты развития событий, мы сами себя накручиваем. «Я не сдам», «Я ничего не знаю» – чем больше раз человек повторяет это про себя, тем сильнее он начинает в это верить. И даже если вся теория вызубрена, а практические задания решаются легко, кажется, что на самом экзамене ничего не получится.
Делайте наоборот: верьте в лучшее, мыслите позитивно. «Я все выучил – значит, точно сдам», «Я долго готовился, все получается, будет легко» – это гораздо эффективнее.
Хвалите себя
При подготовке к экзамену у вас в любом случае будет прогресс. Выучили еще один параграф, хорошо знаете уже не две, а три темы – это отлично. Не думайте о том, как много еще осталось сделать, – лучше похвалите себя за то, что сделано.
Не беритесь за все сразу
Этот совет связан с предыдущим. Не стоит пытаться выучить ответы сразу на все экзаменационные вопросы, научиться решать все виды задач, да еще и так, чтобы это выходило легко. Из этого ничего не получится, и вы лишь повысите уровень стресса.
Подготовка к экзамену – большая, сложная работа, которая занимает много времени. В тайм-менеджменте такие задачи называют «слонами» – они пугают масштабом, кажутся невыполнимыми, и непонятно, как к ним приступить, с чего начать. Из-за этого уровень тревоги растет. Эксперты рекомендуют «есть слона» по частям, разделив его на «бифштексы», то есть несколько более мелких задач. В случае с подготовкой к экзамену вы можете разделить все вопросы на несколько групп (например, по темам) и учить именно так. Перед вами уже не будет списка из 100–150 пунктов – перечень вопросов для подготовки будет гораздо меньше.
Совет! Можно воспользоваться специальным приложением для планирования (устанавливается на любой смартфон или уже есть в нем) и прописать все задачи в нем, а потом отмечать выполнение каждой. Это поможет понять, сколько работы уже проделано.
Наличие плана позволит не только упорядочить процесс подготовки к экзамену, но и почувствовать себя спокойнее.
Отдыхайте
Когда впереди такое значимое событие, как сдача экзамена, переключиться сложно. Хочется посвящать «зубрежке» все время – иначе возникает чувство вины. Но это путь в никуда. Из-за постоянной нагрузки вы ощущаете усталость, она накапливается, уровень стресса растет, а это мешает дальнейшей подготовке.
Выделите время для отдыха. Встретьтесь с друзьями, сходите в кино, покатайтесь на велосипеде или просто погуляйте пару часов – займитесь чем угодно, кроме «учебных дел». Это поможет перезагрузиться и с новыми силами взяться за подготовку. Еще один вариант отдыха – творчество. Оно отлично помогает бороться со стрессом, и это подтверждают психологи. Рисуйте, пойте, танцуйте – когда почувствуете себя лучше, возвращайтесь к подготовке к экзамену.
Не пренебрегайте сном и правильным питанием
Когда до экзамена осталось несколько дней, кажется, что каждая минута на счету. Готовить здоровые блюда некогда, а справиться с сонливостью помогает очередная чашка кофе или банка энергетика.
Это никак не способствует борьбе со стрессом. В этот период лучше не употреблять напитков, содержащих кофеин, и снизить количество быстрых углеводов: булочек, чипсов, печенья – всего того, что так удобно жевать прямо во время чтения учебника. Необходимо есть больше белка, сладости лучше заменить полезными орехами. Это поможет успокоиться, а еще окажет положительное влияние на память и внимание – то, что нужно.
Убедитесь, что подготовились хорошо
В стрессе нам кажется, что все идет не так, мы сделали недостаточно, ничего не получится. Хороший способ убедить себя в том, что это не так, – мнение со стороны. Потратьте время на то, чтобы написать пробный вариант экзамена (подходит для тех, кто готовится к ЕГЭ), или попросите о помощи кого-то из близких. Пусть друг или родители «погоняют» вас по вопросам. Отвечать получается легко, вся информация есть в голове? Это помогает успокоиться и поверить в то, что и на экзамене все будет хорошо.
Как вести себя на экзамене
Подготовка окончена, тот самый день наступил – вы уже сидите в классе или аудитории, отвечаете на тест или готовитесь идти к преподавателю. Как справиться со стрессом во время экзамена, чтобы он не помешал показать себя с лучшей стороны? Вот несколько советов, если чувствуете, что захлестывает паника.
-
Попробуйте выполнить дыхательные упражнения. Самый простой вариант – диафрагмальное дыхание, когда вдох выполняется не грудью, а животом. Это снимает напряжение с мышц и поможет стабилизировать эмоциональное состояние. Не сработало? Подышите «квадратами». Представьте себе эту фигуру. Каждая ее сторона будет символизировать фазы дыхания: вдох–пауза–выдох–пауза. Выделите на каждую фазу 4 секунды и мысленно двигайтесь по четвертям квадрата, соблюдая эту систему.
-
Попробуйте обмануть свой мозг, вызвав приятные эмоции. Когда мы боимся, тело реагирует на это соответствующим образом: меняется выражение лица, начинают дрожать руки и так далее. Попытайтесь задействовать обратный механизм, заставив себя чувствовать что-то другое. Например, улыбнитесь. Это движение тела связано с радостью, и вы наверняка сможете вспомнить что-то приятное, подумать о хорошем.
Если ничего не помогает, заранее обратитесь к психологу. Он подскажет, как справиться со стрессом перед экзаменом и во время проверки знаний, даст рекомендации, которые будут актуальны именно для вас. Эти экзамены – не последние в жизни, и лучше знать наверняка, как чувствовать себя хорошо и не тратить энергию на бессмысленную тревогу.
А чтобы получать больше полезной для студентов и абитуриентов информации, читайте блог на сайте МУИВ – рассказываем много интересного бесплатно.
Список литературы:
-
Стресс. Всемирная организация здравоохранения. Дата обращения: 21.05.2025.
https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/stress
-
Фатеева Н. М., Арефьева А. В. Экзаменационный стресс и психофизиологические показатели студентов. Образовательный вестник «Сознание», т. 17 (3), стр. 34–38. 2015.